La Marche

 « Un jour de sentier, huit jours de santé » est un adage courant chez les randonneurs. L’inactivité est aujourd’hui la cause de 9 % des décès en France. La vie est faite de plus en plus de sédentarité et d’addiction aux écrans, il est temps de décider de bouger et de trouver une activité. Pourquoi ne pas choisir la marche ? Simple et accessible au plus grand nombre à tous les âges , elle ne nécessite pas d’équipement ou de matériel spécifique. Elle peut se pratiquer dans la vie quotidienne n’importe où, n’importe quand, seul ou en groupe, en silence ou en discutant, à son propre rythme, et régulièrement. De la promenade digestive à la marche sportive, cette activité est un véritable atout santé. Aujourd’hui, les preuves scientifiques de cette affirmation s’accumulent. L’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) a fait une synthèse des effets de l’activité physique sur la santé à partir des publications mondiales parues sur le sujet jusqu’au second semestre 2007. Il conclut à de nombreux bénéfices et propose des recommandations sur la pratique de l’activité physique.. Alors comment la marche améliore-t-elle notre bien être ?

La randonnée présente de nombreux avantages :

La randonnée  réduit le risque de maladies cardiovasculaires ;  En effet en protégeant les vaisseaux, l’activité physique prévient et participe au traitement des maladies cardiovasculaires. Elle diminue le taux de triglycérides, de mauvais cholestérol et elle augmente le bon, elle diminue la tension artérielle de façon modeste mais sensible. De plus la randonnée calme les angoisses et la dépression, générateurs de maladies cardiovasculaires

La randonnée renforce le système immunitaire : Il est intéressant de noter ce paradoxe, une pratique modérée comme la randonnée renforce les défenses immunitaires, alors qu’une pratique intensive les diminue. Chez les personnes âgées, elle freine leur déclin. Pratiquée de manière judicieuse, la randonnée devient un atout majeur dans le traitement des bronchites chroniques et l’asthme et elle diminue les maladies respiratoires.

La randonnée renforce la solidité des os du squelette et assouplit les articulations quel que soit l’âge, elle ralentit également le processus d’ostéoporose: Les contraintes mécaniques engendrées par l’exercice, associées à l’apport en calcium végétal (1g/j), stimulent la formation du tissu osseux. En effet l’impact du pied (et plus précisément du talon) au sol favorise la production des cellules osseuses responsables de la régénération des os. Vos os vieillissent donc moins vite! D’où l’intérêt de l’activité physique pour les jeunes en pleine croissance (qui constituent leur capital osseux). Pour les moins jeunes, elle diminue les pertes osseuses. (diminution de 20 à 40% des fractures du col du fémur). Mobilisant les articulations, l’activité physique conserve leur souplesse aux ligaments et tendons, évitant même certaines ruptures. Exercée de façon modérée, elle ne déclenche pas l’arthrose comme le fait l’activité intensive, surtout à la suite d’une blessure. Elle diminue les douleurs et maintient la force musculaire, lorsque l’arthrose s’est installée.

  La randonnée renforce les muscles des jambes, de la ceinture abdominale et de la partie inférieure du tronc ;  La randonnée pouvant se pratiquer pour une durée très variable (de quelques heures à plusieurs jours), cette pratique permet, peu importe son intensité, d’entretenir une bonne condition musculaire . La randonnée est une activité physique complète, qui permet de stimuler le corps en douceur, selon l’intensité avec laquelle nous la pratiquons. Si elle fait travailler l’ensemble du corps humain, la marche à pied permet surtout de renforcer les muscles du bas du corps: les mollets, les cuisses et les fessiers. Et ce, grâce au mouvement de flexion et extension de la jambe. À condition que l’on se tienne droit lorsqu’on marche, cette pratique permet également de tonifier les muscles du dos et d’améliorer notre posture. Ils sont souvent oubliés mais il faut savoir que les membres supérieurs sont également sollicités, et plus particulièrement les épaules, biceps et triceps.

La randonnée permet de brûler des calories, elle aide à la perte de poids et de graisse abdominale ; elle diminue le risque de faire un diabète de type 2, de 60%. L’individu en surpoids qui pratique la randonnée, court beaucoup moins de risques que celui qui a une corpulence normale mais qui reste sédentaire. Si elle est associée à un régime alimentaire sain, l’activité physique permet de lutter contre le surpoids et l’obésité. Marcher remplace la graisse par le muscle. Pratiquée régulièrement, la randonnée ralentit le vieillissement biologique et peut même nous aider à vivre plus longtemps, en bonne santé. En effet, pratiquée de manière régulière, l’activité physique réduirait jusqu’à 30% les risques de mort précoce, par contraste avec un mode de vie sédentaire.  On évalue La consommation énergétique de la marche à environ 300 Kcal par heure en marchant à 4 km/h, sur le plat. Elle est fonction du poids du corps ; 3 heures de marche consomment donc entre 1000 et 1700 Kcal, ce qui est recommandé comme consommation énergétique hebdomadaire minimale.

La randonnée a des effets bénéfiques sur le bien-être mental et psychologique . Contrairement au sport de compétition ou de haut niveau qui aggrave le stress et l’anxiété, une activité physique modérée comme la randonnée renforce l’estime de soi, redonne éventuellement confiance et permet une meilleure intégration dans la vie sociale. D’où une meilleure qualité de la vie.

Durant l’activité physique le cerveau a une meilleure oxygénation qui améliore son fonctionnement, et nous aident à garder le moral, à réduire notre niveau de stress ou encore à avoir une meilleure estime de soi. Une étude parue en 2015 révélait même que 90 minutes de marche à l’extérieur réduirait les pensées négatives. Marcher permet de dénouer les tensions, de se reconnecter à la nature, de méditer, de positiver, de prendre de la distance, éventuellement de rencontrer de nouvelles personnes, de réveiller ses sens, de recréer une intimité avec soi. Le philosophe allemand Friedrich Nietzsche écrivait « Les seules pensées valables viennent en marchant. ». La science montre que l’exercice physique a des effets positifs sur les performances cérébrales. Il semblerait que le cerveau soit plus actif en mouvement que lorsque nous sommes assis. Ainsi, la randonnée peut être pertinente dans la réadaptation ou récupération physique après des lésions (commotion cérébrale par exemple) ou dans le cas de maladies dégénératives.

Conclusion

En conclusion, la randonnée pourrait contribuer à la prévention et même au traitement de nombreuses maladies : maladies cardiovasculaires, obésité, diabète, mais aussi dépression, stress et anxiété. Elle est bénéfique pour la santé, le bien être, la qualité de la vie, la qualité du sommeil, la concentration, l’humeur, la santé mentale et permet en outre de renouer ou de tisser  le lien social chez des personnes esseulées. Mais c’est aussi une formidable occasion pour profiter des paysages fabuleux de nos campagnes, du contact avec la nature, et oublier le temps d’une journée le rythme accéléré de la vie citadine. La randonnée nous offre de prendre un temps pour soi  et se reconnecter avec soi-même dans le calme. Enfin elle permet de se  dépasser, de sortir de sa zone de confort et de sentir une véritable satisfaction à l’arrivée en regardant le chemin parcouru .
Source https://www.inserm.fr/expertise-collective/activite-physique-prevention-et-traitement-maladies-chroniques/