Les insomnies : fléau silencieux du 21ᵉ siècle
L’insomnie touche aujourd’hui des millions de personnes à travers le monde, affectant leur bien-être, leur santé et leur qualité de vie. À une époque où tout va de plus en plus vite, notre sommeil, ce pilier de notre équilibre, est mis à mal. Mais pourquoi dormons-nous moins, et comment y remédier naturellement ?
Quelques chiffres inquiétants
Selon les études récentes :
– En moyenne, nous dormons 1 à 2 heures de moins par nuit qu’il y a 50 ans.
– Près de 30 % des adultes rapportent souffrir d’insomnie occasionnelle, et environ 10 % d’insomnie chronique.
– Les troubles du sommeil concernent 1 enfant sur 5 et touchent davantage les femmes que les hommes.
Cette épidémie silencieuse a des conséquences graves : diminution des capacités cognitives, troubles émotionnels, affaiblissement du système immunitaire et augmentation des risques de maladies chroniques comme l’hypertension ou le diabète.
Bien comprendre les différentes phases du sommeil
Le sommeil se compose de plusieurs phases distinctes qui se répètent tout au long de la nuit, formant ce que l’on appelle un cycle de sommeil. Chaque cycle dure environ 90 minutes et se compose des phases suivantes
✵ Sommeil léger (non paradoxal)
Au début de chaque cycle, vous entrez dans le sommeil léger. Votre corps commence à se détendre, votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent, mais vous n’êtes pas encore profondément endormi. Les mouvements oculaires sont lents et votre corps peut bouger occasionnellement.
✵ Sommeil profond (non paradoxal)
Cette phase est caractérisée par un sommeil plus profond. Vos muscles se relâchent encore plus, la tension artérielle baisse, et votre corps récupère physiquement. Il est plus difficile de se réveiller pendant cette phase, et si vous êtes réveillé, vous vous sentirez désorienté.
✵ Sommeil paradoxal (REM, Rapid Eye Movement)
Le sommeil paradoxal est la phase la plus intéressante du cycle. Vos yeux bougent rapidement, d’où le nom. C’est la phase où la plupart de vos rêves se produisent. Votre cerveau est très actif, presque aussi actif que lorsque vous êtes éveillé. Vos muscles sont temporairement paralysés pour éviter que vous ne bougiez en réponse à vos rêves. C’est aussi la phase où votre cerveau consolide la mémoire et traite les émotions.
✵ Sommeil léger (non paradoxal)
Après le sommeil paradoxal, vous revenez au sommeil léger. Vous pouvez vous réveiller plus facilement à ce stade. Ce cycle de sommeil complet se répète plusieurs fois pendant la nuit, chaque cycle devenant progressivement plus court à mesure que la nuit avance.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie désigne une difficulté à s’endormir, à rester endormi ou à avoir un sommeil réparateur. Elle peut être :
-Aiguë, lorsqu’elle survient sur une courte période (souvent liée à un stress passager).
-Chronique, lorsqu’elle persiste plus de trois mois, avec des répercussions sur la vie quotidienne.
En bio-décodage, on parle d’ »un son qu’on nie ». Ce trouble pourrait être interprété comme une incapacité à entendre ou à traiter un message de l’inconscient, souvent lié à des conflits internes ou des angoisses non résolues.
Pourquoi souffrons-nous d’insomnie ?
De nombreuses causes peuvent être à l’origine des troubles du sommeil :
–Stress et anxiété : Les préoccupations quotidiennes et la sur connexion aux écrans amplifient les difficultés d’endormissement.
-Mauvaise hygiène de vie : Consommation excessive de caféine, alcool, horaires irréguliers, exposition à la lumière bleue.
-Carences nutritionnelles : Le manque d’oméga-3, de magnésium, et de zinc, essentiels à la régulation du système nerveux, joue un rôle important.
-Carences en Vitamines B Les vitamines du groupe B jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement du système nerveux et la régulation du sommeil :
- Vitamine B6 : Essentielle pour la production de sérotonine et de mélatonine, hormones qui régulent l’humeur et le cycle veille-sommeil. Une carence en B6 peut entraîner des troubles du sommeil et des réveils nocturnes.
- Vitamine B9 (acide folique) et B12 : Impliquées dans la production d’énergie et la régulation du stress. Un déficit en B12 peut causer de la fatigue et des insomnies.
💡 Astuce : Consommez des aliments riches en vitamines B comme les céréales complètes, les légumineuses, les œufs et les légumes à feuilles vertes.
–Carences en Vitamine D : l’hormone du soleil. La vitamine D, bien connue pour son rôle dans la santé osseuse, est également cruciale pour le sommeil. Elle intervient dans la production de mélatonine et aide à réguler l’horloge biologique. Une carence en vitamine D est fréquente, surtout en hiver, et peut aggraver les troubles du sommeil. Les études montrent que de faibles niveaux de vitamine D sont associés à des insomnies, des réveils nocturnes et un sommeil non réparateur.
💡 Astuce : Exposez-vous à la lumière naturelle pendant la journée, surtout en matinée. Intégrez à votre alimentation des sources de vitamine D comme le poisson gras (saumon, maquereau), les œufs et les produits laitiers enrichis. En hiver ou en cas de déficit avéré, un complément de vitamine D peut être envisagé (préférez les formes D3, mieux assimilées).
-Déséquilibres hormonaux : Notamment une baisse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
-Traumatismes émotionnels ou blocages inconscients.
Solutions naturelles pour mieux dormir :
Se faire masser :
Un massage ayurvédique, au-delà de ses vertus relaxantes, vous offre beaucoup d’autres bénéfices : Il permet une grande évacuation du stress, l’amélioration du sommeil et l’apaisement de la fatigue. Une cure de massages peut aider à retrouver un sommeil récupérateur.
Faire du sport:
Marcher régulièrement vous aide à remettre votre horloge biologique à l’heure. Même une demi-heure par jour suffit pour améliorer considérablement votre qualité de sommeil et prévenir certaines maladies. La Marche stimule la sécrétion d’hormones (endorphines, dopamine, sérotonine…). Ces hormones agissent notamment sur l’humeur, le stress, l’anxiété et le plaisir ! D’où la sensation de bien-être ressentie pas à pas… et un sommeil qui permet à votre organisme de récupérer de sa fatigue journalière et de conserver toute son énergie.
Plantes et huiles essentielles :
Les plantes offrent des alternatives efficaces et douces :
- Valériane : Une alliée puissante pour calmer le système nerveux et favoriser l’endormissement.
- Passiflore et aubépine : Idéales pour apaiser les angoisses et réduire les palpitations nocturnes.
- Mélisse : Une plante relaxante qui agit également sur les troubles digestifs souvent associés au stress.
Huiles essentielles :
- La lavande vraie pour ses propriétés relaxantes. Incontournable en cas d’insomnie ou de troubles du sommeil, l’huile essentielle de Lavande fine est le premier geste simple à essayer lorsqu’on a des difficultés à s’endormir. Elle aide à trouver le sommeil mais aussi à mieux dormir.
- La camomille romaine pour apaiser l’esprit avant le coucher. Traditionnellement, les fleurs de Camomille romaine s’utilisaient pour améliorer le confort digestif et faciliter l’endormissement. Calmante puissante du système nerveux, l’huile essentielle de Camomille romaine est réputée pour aider à dénouer les tensions, ou encore à lutter contre le stress, les insomnies ou les cauchemars.
- Le petit grain bigarade, qui calme le mental. Calmante et relaxante, cette huile apaise l’esprit et dissipe les tensions quotidiennes. C’est l’une des meilleures huiles pour lutter contre le stress et réconforter les blessures émotionnelles.
- La Mandarine verte Cette huile calme, relaxe et facilite le sommeil pour les personnes ressentant une oppression respiratoire et avec une hyper activité mentale, ou ayant peur du noir.
- L’Encens oliban s’utilise pour calmer, l’hyper activité mentale , les tensions, les réveils nocturne avec sensation de soif. Harmonisante, l’huile essentielle d’Encens oliban convient aussi en cas de baisse de moral.
PS: Bien que les huiles essentielles puissent être bénéfiques pour améliorer le sommeil, il est essentiel de les utiliser avec précaution et de respecter certaines contre-indications. Les huiles essentielles ne conviennent pas à tout le monde, en particulier aux femmes enceintes, aux enfants en bas âge et aux personnes souffrant de certaines affections médicales graves.
💡 Astuce : Diffusez quelques gouttes d’huile essentielle dans la chambre ou appliquez-en une goutte sur un mouchoir à poser à côté de votre oreiller avant de dormir.
Compléments alimentaires
- Magnésium : Il aide à réduire le stress et à détendre les muscles. Préférez une forme bien assimilable comme le bisglycinate.
- Mélatonine : Naturellement produite par l’organisme, elle peut être prise en complément pour réguler l’horloge biologique.
- Oméga-3 : Indispensables pour le bon fonctionnement du cerveau et la régulation de l’humeur.
- Plantes adaptogènes : Comme l’Ashwagandha ou le Rhodiola, qui aident à gérer le stress et à améliorer la qualité du sommeil.
Les bons gestes pour retrouver un sommeil réparateur
La méthode de l’armée américaine :
Cette technique, utilisée par les soldats pour s’endormir rapidement, consiste à :
• Relaxer progressivement tout le corps comme lors d’un body scan : Détendez chaque partie du corps, des pieds à la tête, en respirant profondément et calmement.
• Visualiser une situation positive : Imaginez une scène paisible, comme flotter sur un lac , ou voler au-dessus d’un beau paysage, ou marcher tranquillement le long d’un chemin.
• Réciter un Mantra : Répétez mentalement « je ne pense à rien » ou je ne pense pas pendant 10 secondes.
Pratiquée régulièrement, cette méthode peut réduire le temps d’endormissement à moins de deux minutes. Au bout de 6 semaines de pratique 96% des personnes s’endorment facilement.
Techniques de respiration
Respiration 4-7-8 :
Inspirez par le nez pendant 4 secondes. Retenez votre souffle pendant 7 secondes. Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes.
Ce rythme apaise le système nerveux et prépare le corps au sommeil.
Méditation et Sophrologie
Ces pratiques aident à calmer le mental :
• Méditation pleine conscience : Concentrez-vous sur votre respiration et observez vos pensées sans jugement.
• Sophrologie : Elle combine relaxation et visualisations positives pour apaiser les tensions
Rituel avant le coucher
• Éviter les écrans au moins 1 heure avant de dormir.
• Préférer des activités relaxantes : lecture, bain tiède, ou écriture dans un journal.
• Maintenir une chambre sombre, calme et fraîche (autour de 18 °C).
• Mettre un bouillote tiède sur les pieds
• Eviter la prise de dîners trop copieux, synonymes d’un travail digestif intense pour l’organisme.
• Avoir un rythme de vie régulier (les changements peuvent en effet induire des insomnies occasionnelles et transitoires)
• Se préserver des environnements bruyants
L’insomnie n’est pas une fatalité
Avec une approche naturelle et des techniques adaptées, il est possible de retrouver un sommeil réparateur. Prenez soin de votre hygiène de vie et écoutez les messages de votre corps : il possède souvent la clé de votre bien-être.