La Vitamine D
C’est la rentrée , le soleil est parti et il est important de s’intéresser à notre taux de vitamine D. La vitamine D, aussi appelée la « vitamine du soleil », est essentielle pour la santé globale. Et ce n’est pas parce que vous avez passé de longues périodes au soleil cet été que votre taux de vit d est optimal. En effet au-delà d’un certain seuil, ce taux n’augmente plus pire l’exposition excessive au soleil détériore la pré-vitamine D3 (celle qui est convertie en D3 au niveau de la peau) et la vitamine D3 elle-même. Une forte exposition au soleil pendant l’été ne suffira donc pas à maintenir des taux suffisants durant les mois d’hiver. Néanmoins c’est l’exposition raisonnable au soleil qui joue un rôle de catalyseur de la vit D présente dans certains aliments et supplémentation. Cette vitamine joue un rôle crucial dans diverses fonctions de l’organisme, notamment dans la santé des os et du système immunitaire. Découvrons ensemble les bienfaits, les risques associés à une carence et les recommandations de dosage de la vitamine D.
1. Bienfaits de la vitamine D
✵ Santé des os et des dents
L’une des fonctions principales de la vitamine D est d’aider le corps à absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux essentiels pour maintenir des os et des dents solides. Une carence en vitamine D peut entraîner un ramollissement des os, provoquant des conditions telles que l’ostéomalacie chez les adultes et le rachitisme chez les enfants.
✵ Renforcement du système immunitaire
La vitamine D joue un rôle clé dans le soutien de la fonction immunitaire. Elle aide à protéger contre les infections aiguës des voies respiratoires, notamment les rhumes et les grippes. Certaines études suggèrent même qu’elle pourrait réduire les risques d’infections graves comme la tuberculose et pourrait jouer un rôle dans la protection contre la COVID-19.
✵ Prévention des maladies chroniques
Un bon apport en vitamine D pourrait être lié à une réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, ainsi que certains cancers (comme le cancer colorectal). Des études en cours examinent également son rôle dans la prévention des maladies neurodégénératives, comme la sclérose en plaques et la maladie d’Alzheimer.
✵ Amélioration de la santé mentale
La vitamine D influence les neurotransmetteurs dans le cerveau et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale. Des niveaux adéquats de vitamine D sont associés à une réduction des risques de dépression et de troubles de l’humeur.
Risques liés à une carence en vitamine D
✵ Problèmes osseux et musculaires
La carence en vitamine D entraîne un mauvais métabolisme du calcium, ce qui fragilise les os. Chez les enfants, cela peut provoquer des déformations osseuses, tandis que chez les adultes, cela augmente le risque d’ostéoporose, de fractures et de douleurs musculaires.
✵ Vulnérabilité accrue aux infections
Un déficit en vitamine D peut affaiblir le système immunitaire, rendant l’organisme plus susceptible aux infections respiratoires, aux maladies auto-immunes et à d’autres infections chroniques.
✵ Impact sur la santé cardiovasculaire
Des recherches ont montré que les personnes ayant une carence en vitamine D sont plus susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires, telles que l’hypertension artérielle et l’insuffisance cardiaque.
✵ Problèmes cognitifs et dépression
La carence en vitamine D a été associée à des troubles cognitifs chez les personnes âgées, ainsi qu’à un risque accru de dépression. Le rôle de la vitamine D dans la régulation de l’humeur et la prévention des maladies neurodégénératives est un domaine en plein essor dans la recherche médicale.
La recherche a démontré la présence de récepteurs hormonaux de la vitamine D (VDRs) au sein des neurones et des cellules gliales de l’hippocampe, de l’hypothalamus, du cortex et du sous-cortex, qui sont des régions cérébrales impliquées dans le fonctionnement cognitif .
La fixation de la vitamine D sur ces récepteurs déclenche des mécanismes protecteurs contre les processus impliqués dans les troubles neurocognitifs. La vitamine D a également un effet anti- atrophique en contrôlant la synthèse d’agents neurotrophiques comme le Nerve Growth Factor (NGF) ou le Glial cell line-Derived Neurotrophic Factor (GDNF).
Ces propriétés pourraient expliquer les observations selon lesquelles de faibles taux de vitamine D chez la personne âgée sont associés à des troubles cognitifs et à la maladie d’Alzheimer .
L’analyse de la cohorte InCHIANTI a permis d’établir un lien entre hypovitaminose D et troubles cognitifs, et a montré que les personnes âgées qui manquent de vitamine D (< 25 nmol/L) présentaient un risque considérablement accru de déclin cognitif global par rapport à celles ayant des concentrations élevées (> 75 nmol/L) (35). Une étude a même montré que consommer plus de 800 UI de vitamine D par jour permet de diviser le risque de maladie d’Alzheimer par 5 après 7 ans .
Attention :
La plupart des personnes âgées présentent une hypovitaminose D, mais toutes ne développeront pas une maladie d’Alzheimer pour autant. Il est donc improbable que ce manque de vitamine D soit le seul responsable de la survenue de la maladie d’Alzheimer, et que la supplémentation vitaminique D seule soit suffisante pour prévenir cette maladie.
3. Dosage recommandé de la vitamine D
Le dosage de la vitamine D dépend de divers facteurs comme l’âge, le sexe, l’exposition au soleil et l’état de santé général. Les taux sanguins de vitamine D à partir desquels ces bénéfices sont observés sont toujours débattus. Les tout derniers éléments laissent croire que des taux circulants supérieurs à 50 nmol/L, voire à 75 nmol/L, seraient optimaux pour la santé générale. À l’inverse, des taux inférieurs à 30 nmol/L ont été associés à des effets néfastes pour la santé.
Pour atteindre une concentration sanguine de plus de 75 nmol/L, il est souvent nécessaire de se supplémenter avec une dose quotidienne d’au moins 2000 UI par jour. Il a ainsi été montré qu’une supplémentation quotidienne de 3000 UI pendant 8 semaines provoquait une concentration de plus de 75 nmol/L de 25(OH)D (19-20).
En 2010, plus de 40 chercheurs internationaux ont lancé un appel pour sensibiliser les médecins sur l’importance de la vitamine D dans la prévention de l’ostéoporose et des maladies cardio-vasculaires. Ils ont recommandé pour l’ensemble de la population occidentale (vivant sous de moyennes latitudes) une supplémentation de 1000 à 2000 UI, notamment d’octobre à mars.
L’Institut de veille sanitaire (inVS) a tiré la sonnette d’alarme en 2012 suite à une longue enquête menée sur plusieurs années et sur un large échantillon de personnes. L’Institut de veille sanitaire estime ainsi que près de 80% des Français ne couvrent pas leurs besoins en vitamine D. Et parmi eux, plus de 40% afficheraient une carence de modérée à sévère. Une autre étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition a de son côté montré que la plupart des Européens étaient en manque de vitamine D, en hiver certes mais aussi en été.
Voici les recommandations générales si vous n’êtes pas carencés
a) Apports nutritionnels de référence (ANR)
– Nourrissons (0-12 mois) : 400 UI (Unités Internationales) par jour.
– Enfants (1-18 ans) : 600 à 1000 UI par jour.
– Adultes (19-70 ans) : 600 à 800 UI par jour.
– Personnes âgées (70 ans et plus) : 800 à 1000 UI par jour.
Les personnes ayant un faible accès à la lumière solaire (vivent dans des régions peu ensoleillées, portent des vêtements couvrants, ou travaillent principalement à l’intérieur) pourraient nécessiter des doses plus élevées. Les personnes âgées de plus de 50 ans sont toujours capables de produire de la vitamine D à partir des rayons du soleil, mais, pour plusieurs raisons, cette production est moindre et les niveaux de vitamine D circulants ont tendance à être plus faibles.
b) Supplémentation en cas de carence
En cas de carence diagnostiquée, des doses thérapeutiques plus élevées peuvent être prescrites par un médecin, allant de 2000 à 4000 UI par jour, voire plus, sur une courte période. Cependant, une surveillance régulière est nécessaire pour éviter les effets secondaires.
Les sources alimentaires de vitamine D sont très limitées. On compte principalement les graisses d’origine animale, et notamment celles des poissons gras, ainsi que certains produits alimentaires artificiellement enrichis comme les produits laitiers, certaines huiles végétales et boissons végétales.
Selon l’étude française SUVIMAX, l’alimentation n’apporterait en moyenne que 136 UI de vitamine D par jour. Les taux circulants proviennent donc surtout de la production endogène de l’organisme à partir des UV-B.
4. Risques liés à une supplémentation excessives
Un excès de vitamine D, bien que rare, peut entraîner des effets indésirables. La toxicité de la vitamine D survient généralement après une prise excessive de suppléments (plus de 10 000 UI par jour pendant plusieurs mois). Les principaux risques incluent :
- Une hypercalcémie (taux élevé de calcium dans le sang), qui peut provoquer des nausées, des vomissements, des maux de tête et des troubles rénaux (calculs rénaux).
- Des dépôts de calcium dans les tissus mous, notamment les reins, entraînant des lésions.
Comme la vitamine D est liposoluble, l’organisme peut la stocker dans les graisses lorsque les apports sont supérieurs aux besoins.
En théorie, il est donc possible d’ingérer des méga-doses de vitamine D (100 000 à 500 000 UI) de façon mensuelle et même annuelle. Néanmoins, il a été montré que des doses quotidiennes correspondent davantage à la situation naturelle à laquelle l’homme s’est adapté. De fortes doses de vitamine D présentent par ailleurs plusieurs effets négatifs, comme une augmentation du risque de chutes et de fractures, d’infections respiratoires (28), d’hypercalcémie (trop de calcium dans le sang, avec des symptômes tels que la constipation) et une diminution de la production naturelle de mélatonine (un médiateur du sommeil).
- Mieux vaut donc opter pour un complément comme Vitamine D3 Herbolistique ou Lestum ou Nutergia qui peut se prendre de façon quotidienne (2000 UI par jour),
Conclusion
La vitamine D est un élément clé pour maintenir une bonne santé des os, renforcer le système immunitaire et prévenir diverses maladies chroniques. Cependant, il est crucial de maintenir un équilibre. La carence en vitamine D peut causer des problèmes de santé graves, mais une supplémentation excessive comporte également des risques. Il est donc important de consulter un professionnel de santé pour déterminer si vous avez besoin de suppléments et quel dosage serait le plus approprié.